심폐 체력이 하위 25% 구간에 머물던 사람이 바로 윗 단계인 25~50% 구간으로만 올라가도 전체 원인 사망 위험이 절반가량 낮아지는 것과 연관됩니다. 미국 의사 피터 아티아(Peter Attia)가 2026년 재공개한 AMA #71에서 소개한 수치인데, 근력 운동과 근육량이 장수와 이렇게 맞닿아 있다는 이야기입니다. 다만 같은 방식으로 잰 최신 한국 공식 통계는 2026년 7월 현재 확인되지 않아, 이번에는 아티아가 제시한 기준을 하나씩 짚어봤습니다.
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"많이 움직일수록 더 살아 있고, 덜 움직일수록 생명력도 줄어듭니다." — 피터 아티아(Peter Attia), AMA #71 재방송 (2026) |
단백질, 일반 권장과 장수 관점 권장은 이만큼 벌어집니다
아티아가 근육량 유지에서 가장 먼저 짚는 것이 단백질입니다. 그는 결핍을 막기 위해 정해 둔 일반 권장 기준만으로는 근육을 지키기에 부족하다고 봅니다. 공개된 내용에서 확인되는 숫자는 두 가지입니다.
| 기준 | 하루 단백질 목표(체중 기준) |
|---|---|
| 일반 권장(RDA) | 체중 1kg당 0.8g |
| 아티아의 장수 관점 권장 | 체중 1kg당 2g |
RDA(권장섭취량)는 영양 결핍을 피하기 위한 최소선입니다. 반면 아티아가 환자에게 권하는 목표는 그 2.5배인 체중 1kg당 2g으로, 파운드로 치면 1파운드당 약 1g 수준입니다. 예를 들어 체중 70kg인 사람이라면 최소 기준은 하루 56g, 아티아의 권장은 140g으로 벌어집니다. 나이가 들수록 근육이 줄어드는 흐름을 감안하면, 유지에 필요한 재료를 최소선에 맞춰 두는 것으로는 부족하다는 관점입니다. 다만 이는 아티아가 자신의 환자를 대상으로 제시하는 목표이지, 모든 사람에게 똑같이 적용하는 처방은 아닙니다. 신장 질환처럼 단백질 섭취를 조절해야 하는 경우도 있어, 본인 상황은 전문가와 확인하는 편이 안전합니다.
심폐 체력 한 단계가 사망 위험과 이어지는 지점
아티아는 근력·근육량과 함께 심폐 체력(VO2 max)을 장수의 핵심 지표로 묶습니다. 공개된 내용에서 가장 눈에 띄는 대목은, 체력 구간을 딱 한 단계 올리는 것만으로 사망 위험이 크게 달라진다는 부분입니다.
| 심폐 체력 구간 | 백분위 정의 | 사망 위험과의 관계 |
|---|---|---|
| 낮음(low) | 하위 25% | 출발 구간 |
| 평균 이하(below average) | 25~50% | 낮음에서 이 구간으로 이동 시 전체 원인 사망 위험 50% 감소와 연관 |
여기서 방향을 정확히 볼 필요가 있습니다. 아티아가 말한 것은 '가장 낮은 구간'에서 '그 바로 위 구간'으로 올라갈 때의 변화이지, 체력이 좋을수록 그만큼 계속 오래 산다는 단정이 아닙니다. 오히려 체력이 바닥에 가까운 사람일수록 조금만 끌어올려도 얻는 것이 크다는 쪽에 가깝습니다. 근력 운동과 유산소를 함께 가져가 가장 낮은 구간에서 먼저 벗어나는 것이 우선순위라는 의미로 읽힙니다. 아티아는 이런 지표들이 하나같이 오랜 기간 꾸준히 쌓아 온 노력의 결과라는 점도 함께 짚습니다. 자세한 내용은 피터 아티아의 AMA #71 재방송 쇼노트에서 확인할 수 있습니다.
왜 근력과 근육량이 장수와 이어질까요
아티아가 근육을 단순한 외형이 아니라 건강수명(healthspan)의 토대로 보는 데는 이유가 있습니다. 그는 근육량과 근력이 대사 건강, 염증 조절, 병을 앓고 난 뒤의 회복력, 이동 능력, 그리고 낙상 예방까지 폭넓게 받쳐 준다고 설명합니다. 또 하나 눈에 띄는 점은 악력(쥐는 힘)을 전체 원인 사망 위험을 가늠하는 단순하지만 강력한 예측 지표로 소개한다는 것입니다. 다만 그는 근력이 건강을 만드는 원인인지, 아니면 건강한 상태를 보여 주는 표지인지까지 함께 물으며 신중하게 접근합니다. 나이가 들수록 근육은 줄어드는데, 특히 순발력을 담당하는 속근 섬유가 먼저 빠진다는 점도 언급합니다. 그래서 쇠퇴가 본격화되기 전에 일찍 손을 대는 편이, 한참 뒤에 되돌리려 애쓰는 것보다 낫다는 쪽으로 이야기가 모입니다.
지금 내 근육을 위해 점검해 볼 것
거창한 계획보다 오늘 확인할 수 있는 것부터 짚어 보면 도움이 됩니다.
✅ 단백질 섭취량 가늠 — 내 체중(kg)에 얼마를 곱한 만큼 먹고 있는지 대략이라도 세어 보기
✅ 근력 운동 습관 — 주간 일정에 저항 운동(웨이트·맨몸)이 들어가 있는지, 무게나 횟수를 조금씩 늘리는 점진적 과부하가 되고 있는지
✅ 복합 운동 우선 — 스쿼트·데드리프트처럼 여러 근육을 함께 쓰는 복합 운동을 기본 축으로 두기
✅ 시작 시점 — 아직 근력이 남아 있을 때 일찍 시작하기. 나이가 있거나 처음이라면 가벼운 강도부터 안전하게
아티아가 반복해 강조하는 메시지는 결국 움직임의 양입니다. 근력 운동을 특별한 이벤트가 아니라 매주 되풀이하는 기본 습관으로 옮겨 두는 것이, 그가 제시한 기준의 출발점입니다.
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⚠️ 한 가지 주의 위 수치와 권장은 피터 아티아가 임상 현장에서 제시한 기준으로, 건강 상태·질환·연령에 따라 맞는 방식이 다릅니다. 특히 저항 운동을 처음 시작하거나 지병이 있다면 전문가와 상의한 뒤 강도를 정하시기 바랍니다. |
출처
- 피터 아티아(Peter Attia MD) (2026). AMA #71 재방송 『Building strength and muscle mass: how to optimize training, nutrition, and more for longevity』. 원문 쇼노트 보기
